Adem KIRMIZIYÜZ Adem KIRMIZIYÜZ

Bilgisayar ve ergonomi rehberi

Dikkat etmemiz gereken birçok unsur var ve bunlar doğrudan sağlığımıza etki eden faktörler olduğundan dolayı mutlaka ciddiye almamız, gerekli unsurları bilip, uygulamamız gerekiyor. Öncelikle konunun ciddiyetinin kavranması açısından bir giriş yapalım, daha sonra izleyeceğimiz yolu aktaracağız.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisigiris

Özellikle son yıllarda bilgisayar kullanımı ciddi oranda arttı. Artık neredeyse tüm sektörlerde yoğun bir şekilde kullanılan bilgisayarlar aslında duruş bozukluklarından tutun da, sinirsel rahatsızlıklara kadar birçok sağlık problemine yol açabiliyor. Fakat dikkat edebileceğimiz, uygulayabileceğimiz kriterler sayesinde sağlığımızı bozmayı önleyebileceğimiz gibi, iş performansımızı da önemli bir oranda arttırabiliriz.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomimasaüstüBilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomidizüstü

Hem masaüstü hem de dizüstü bilgisayar kullanıcıları için ortak olarak hazırladığımız bu rehber şu ana kadar bu konuya dair hazırlanan en ayrıntılı belgelerden biridir. Konunun uzmanı hekimler, bilgisayarı işi ve herhangi bir sebepten dolayı yoğun şekilde saatlerce kullanması gereken kişilerin ergonomiye önem vermesi ve bilgisayarlarını yerleştirdikleri kısımlardan tutun da, seçtikleri çevre birimlerine kadar birçok farklı unsurda titizlikle davranması gerektiğini belirtiliyorlar. Öte yandan belirli zaman aralıklarında küçük molalar vererek gözlerinin dinlendirmesi ve vücut egzersizlerinin yapılması da büyük önem taşıyor. Tüm bu konulara zaten ilerleyen kısımlarda değineceğimizden dolayı, şimdi öncelik sıralamamızı sizlerle paylaşalım:

  • Hangi sağlık problemlerine yol açabilir, ne gibi sıkıntılar doğurabilir?
  • Önlem amaçlı neler yapabiliriz, alabileceğimiz tedbirler neler? (eşyaların seçimi ve çevrenin düzenlenmesi)
  • Yoğun olarak bilgisayar kullananlar için molalar ve egzersizler

Türkiye olarak her ne kadar bazı durumlarda çok yabancı kalsak da, bilgisayarı ve interneti çok seven bir milletiz. Bu sebepten dolayı bilgisayar başında gün içerisinde çok fazla zaman geçirebiliyoruz. Bu süreçte kendimize ciddi zararlar vermekle beraber, dikkat edebileceğimiz ufak noktalar sayesinde yaşımız ilerledikçe bilgisayar kullanımına dair sağlık problemlerinin yaşanmasını önleyebiliriz. Bilgisayar kullanımında sürekli sabit olarak oturmak zorunda kaldığımızdan dolayı, bu hareket bir süre sonra çeşitli eklem sorunlarına yol açabildiği gibi, sinir ve diğer sağlık problemlerinin de başlamasına uygun zemin hazırlıyor. Sağlık sorunlarının sebeplerinin başında uzun süre bilgisayar karşısında sabit olarak kalmak geliyor, ardından da kullanılan ekipmanların ergonomik olmaması sebep gösterilebilir.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi 1bilgisayarergonomisikarpaltunel1

Peki ama nedir bu sağlık problemleri, sayalım;

  • Bel, boyun, omuz, el bileği, kirişler, kaslar ve eklemler
  • Çeşitli göz problemleri (bulanık görme, görememe, renkleri seçememe vs.)
  • Birikimli Travma Bozuklukları (sebebi: uzun süre bilgisayar kullanımı)
  • Zihinsel rahatsızlıklar, uyku bozuklukları
  • Karpal tünel sendromu (el bileğindeki sinir sıkışmaları.)
  • Kan akışının yavaşlaması (sürekli aynı hareketlerin tekrar etmesi sebebiyle.)
  • Çeşitli ağrılar

Bilgisayar ve ergonomi rehberi 1bilgisayarbasagrisi

İsterseniz bir de uzun süreli ofis çalışmalarında son yıllarda hekimlere gelen şikayetlerden bahsedelim.

  • Baş ağrısı, sırt tutulması
  • Omuz, bel ve el / kol eklemlerinde ağrılar
  • Sürekli olarak genel yorgunluk
  • Çeşitli göz problemleri
  • İş stresi kaynaklı asabileşme

Evet; durum bu. Sanıyoruz ki işin ciddiyetinin kavranması için bu tür sağlık problemleri fazlasıyla yeterli. Maddeler gösteriyor ki, işi ya da farklı bir sebepten dolayı sürekli olarak bilgisayar karşısında duran insanlarda birçok sağlık problemi oluşuyor, hatta son dönemlerde uzmanlara gelen şikayetlerin başını da yine bilgisayar kullanımından kaynaklanan sebepler çekiyor. Peki ama bunları önleyebilir miyiz, evet. Önlem amaçlı neler yapabileceğimizi ana başlıklarıyla maddeli bir şekilde belirtelim. Ardından seçenekleri detaylandırarak rehberimize devam edeceğiz.

  • Duruşumuzu ve hareketlerimizi düzeltmek / değiştirmek
  • Eşya ve çevre birimlerini iyi seçmek (ergonomi açısından)
  • Eşya çevre birimlerini doğru konumlandırmak
  • Molalar (düzenli zaman aralıklarında)
  • Egzersizler (düzenli zaman aralıklarında)

Duruş ve hareket

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisi6Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisi7

Sandalyede oturma biçiminizi ayarlarken kalçayı sandalyenin en arkasına getirecek şekilde (belin tam olarak sandalyenin sırt desteğine dokunması gerek, arada boşluk kalmayacak) ayarlanması gerekiyor. Eğer sandalyede herhangi bir sebepten kalçanızı ve belinizi sırt destekleme kısmına yaslayamıyorsanız, o halde araya mutlaka bir yastık koymanızda yarar var. Böylece bel desteklenmiş olacak. Sandalyenin arkası (sırt yaslama bölümü) 100 derece ya da 110 derece kadar ayarlayın. Zaten bunu yukarıdaki fotoğraftan da görebiliyorsunuz. Eğer sandalyeniz küçük bir ayar yardımıyla geriye yaslanma açısını değiştirmeye imkan tanıyorsa gün içerisinde zaman zaman bu ayarı değiştirerek sırtınızı farklı bir ayarda rahatlatmaya çalışın.

Görüş açısı

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisigorusacisi4

Bu ana başlığın alt kısmı olarak bakış ve görüş açısını belirtebiliriz. Monitör ile aranızdaki mesafe kolunuzu tam olarak uzattığınızda monitöre parmak ucuyla dokunabileceğiniz seviyede olması gerekiyor. Yani yaklaşık olarak 45 cm seviyesinde bir mesafeyi bırakmanız gerekiyor. Gözleriniz monitörün tam üst kısmına gelecek şekilde olması hem görüş açısını önemli bir oranda kolaylaştırıyor, hem de boynun dik olarak durmasını sağladığı için boyun rahatsızlıklarının önüne geçmenizi sağlıyor.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiklavye1

Dizüstü bilgisayarınızın ekranı ya da masaüstü bilgisayarınızın monitörünün en üst kısmı gözünüzün hizasına gelmiyorsa bilgisayar ya da monitör altına mutlaka yükseltmek amacıyla soğutucu ya da kitap benzeri şeyler koyabilirsiniz.Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiklavye2

İdeal taşınabilir bilgisayar soğutucusu, yükseklik ayarının esnek bir şekilde yapılabildiği ürünlerdir. Tercih yaparken bunu göz önünde bulundurmanızda yarar var.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisioturus

Yanlış oturuş. Sıkıntılı yerler görülebiliyor.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisioturus2

İşte dizüstü bilgisayar kullanan birinin doğru oturuş pozisyonu. Kendi istekleri doğrultusunda göre ayrı bir klavye ve fare de kullanmaları daha doğru olabilir. Eğer bilgisayarınızı ekranınızın önüne konumlandırıyorsanız, yani pencereden güneş ışığının girmemesine dikkat edin. Daha doğrusu pencereden gelecek güneş ışığının ekrana vurmamasına özen göstermeniz gerekiyor. Işıkla ilgili dikkat edilmesi gereken diğer bir kısımsa odada yer alan ışık. Çalıştığınız ortam çok aydınlık olmamalı ve ışık çok sert olmamalı. Mümkünse ışığı oturduğunuz kısmın arka tarafından tavana vurduracak yumuşatabilirsiniz.Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiboyun

Görüş açısıyla ilgili detaylardan biri de aslında teoriye dayanan kısım. Yukarıda gördüğünüz çizimde solda yer alan iskelet yapısında çene ileride durduğundan dolayı şekil bozuluyor. Bu yanlış olan. Sağdakine baktığımızda ise boyun ve başın dengeli ve düz olduğunu görüyoruz.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisibakisacisi

Bu aynı zamanda görüş açısına da büyük oranda katkı sağlıyor. Daha doğrusu görüş açısının artması anlamında yukarıdaki grafikte sağda yer alan duruşu sergileyen kişi ekranda daha fazla ayrıntıyı görebiliyor. Monitörün gözde alt kısımları da verimli şekilde görebilmesi için kafa dört derece öne eğik şekilde 15 derece ile 30 derecelik bir açı elde edilirken monitörle aranızdaki mesafenin 20 derece kadar olması gerekiyor. Bu durum özellikle taşınabilir bilgisayar kullancılarının müzdarip olduğu bir konu. Genelde bir stand ya da yükseltici bir araç kullanılmadığından dolayı ekran üzerine eğilme isteği duyuluyor ve sonuç olarak boyun ve görüş açısına dair sıkıntılar meydana geliyor.Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiboyun2

İşte yükselticilerin devreye girdiği nokta da tam olarak bu. Gözünüzün ekranın üst seviyesinde olacağını az önce de belirtmiştik. Doğru grafik üstteki. Az önce bahsettiğimiz mesafede ekrandan yazı okuyor / yazıyorsanız fontları 12 punto boyutunda ayarlamanız öneriliyor. Fakat yine de siz gözlerinize bağlı olarak metin boyutunu yükseltebilirsiniz, fakat düşürmemeniz öneriliyor. Çünkü punto değeri düşürüldüğünde yazıları okumak amacıyla monitöre yaklaşmak gerekecek ve bu da fiziksel açıdan duruşunuzu bozacağınız anlamına geldiği gibi, monitöre yakından bakmak gözlerinize de zarar verecektir. Ekran, yatayda 15 derece / 30 derece kadar eğik olabilir. Yani monitörün tam dik durmasına gerek yok. Monitöre tam ortadan bakın. Yani kafanız monitörün sağ ya da sol tarafında daha fazla yakın olmasın.

Konuyla ilgili özenle hazırlanan bir videoyu da sizlerle paylaşalım istedik;

Dirsekler / bacaklar / bilekler

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiayak2

Dirsekler 90 derece / 120 derece oranında olacak şekilde vücut şekli alınmalı. Sandalyede varsa kolçaklar üzerine kollar konularak ara sıra dinlendirilebilir ve mümkünse bu şekilde de çalışılabilir. Bilekler eğik değil, düz durmalı ve doğal duruşu bozulmamalı. Sünger ya da benzeri bir malzemeden hazırlanmış olan koltuk kolçakları omuzları da önemli bir oranda dinlendiriyor.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi

Sandalyeyle bacağın arka kısmı arasında 3-4 parmak boşluk kalmalı. Ayaklar zemine tam düz şekilde basmalı ve eğer rahatsızlık hissi uyandırıyorsa mutlaka ayağın altına yükseltici birkaç eşya konulmalı.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisioturus3

Bacakların ikisi de aynı açıyla yere basmalı ve biri önde ya da arkada durmamalı. Son yıllarda artan dizüstü bilgisayar kullanımına dair iki grafiği karşınıza getireceğiz. Birincisi yanlış olan bölümler, kırmızıyla gösteriliyor. Metinlere takılmayın, çünkü biz zaten hepsini ayrı ayrı anlatıyoruz.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisi7

Yukarıda yeşil olarak belirtilen hareketler doğru. Sonuç olarak koltukta da dizüstü bilgisayarımızı kullansak bu şekli bozmamamız gerek.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiyanliskullanim1

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiyanliskullanim2

Şimdi yine vücut duruşunun bozulduğu dizüstü bilgisayar çalışma pozisyonlarını yukarıda karşınıza getiriyoruz. Kısaca özetlemek gerekirse sehpada bağdaş kurarak, yüzüstü uzanarak, koltuğa yaslanıp bilgisayar dizler üzerinde tutularak ve bilgisayarı yatar konumda bileklerin açısı bozulacak şekilde yatıp kullanmak sakıncalı.

Dizüstü bilgisayar kullanıcıları için de hazırlanan güzel bir video var;

Eşya ve çevre birimi seçimi

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomiofis

Ergonomiyi sağlayan diğer bir unsur da elbette eşya ve çevre birimlerinin seçimi hususunda oluyor. Rahat edemediğiniz sandalye iş performansınızı siz farketmeden önemli bir ölçüde etkileyebilir. Bu yüzden bilgisayar masası, sandalye ve satın alacağınız çevre birimi (klavye ve fare) büyük önem arz ediyor. Ayrıca bunların yanı sıra bu eşyaların doğru konumlandırılması da çok önemli. Eşya ve çevre birimi seçiminde ve satın alma sırasındaki belki de en önemli kriterlerden biri deneme. Çünkü bu ürünler daha çok kişisel tercihlere göre değişebiliyor ve internet üzerinden, görmeden, dokunmadan, denemeden bir eşya ya da çevre birimi almak doğru değil.

Bilgisayar masası ve koltuk

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomiofis2

Öncelikle bilgisayar masası ve koltuktan başlayalım. Bu iki eşya da uzun seneler boyunca kullanabileceğiniz türden olacağından dolayı satın alırken fiyat unsurunu da göz önünde bulundurarak ergonomik ve size en uygun seçeneği tercih etmelisiniz. Masanız, üzerinde bulunduracağınız monitör ve diğer çevre birimlerine göre orta ya da büyük seviyede olabilir. Ama kesinlikle küçük modellerden yana tercih yapmamanızda yarar var. Evet yeriniz küçük olabilir. Fakat açılıp, kapanma fonksiyonelliği olan ürünler burada devreye giriyor.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisimasa

Bazı masalarda içbüküm özelliğiyle karşılaşılıyor. Böylece sandalyeyle ilgili kısma biraz daha yakınlaşmış oluyorsunuz. Boyut, raflar, dolaplar ve çekmeceler size kalmış.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisikoltukBilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisikoltuk4

Tercih edeceğiniz sandalye kesinlikle tam olarak beli ve sırtı kavrayacak bir yapıda olması gerekiyor. Eğer böyle değilse belinizi desteklemek için araya yastık koyabilirsiniz. Koçaklar rahat ve esnek bir yapıda olmalı. Koltuğun yere bastığı ayakların sağlam ve 5 farklı kolu olmasında yarar var.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisikoltuk1

Bazı ürünlerde boyun desteği de sunuluyor. Bu tür koltuklar birazdan bahsedeceğimiz o zaman zaman vereceğiniz ufak molalarda boynunuzun dinlenmesi için büyük önem taşıyor.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisikoltuk2

Yüksekliği ve sırt yaslama bölgesinin rahat ve ayarlanabilir olması da sandalyeyi “alınabilir” kılan diğer detaylardan.

Diğer çevre birimleri

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiklavye

Çevre birimi denildiğinde akla ilk olarak elbette klavye ve fare geliyor. Bu konuda da aslında yoğun olarak kullandığımızdan dolayı “çevre birimi” denildiğinde klavye ve farenin algılanması gerekiyor. Klavyenin küçük ya da büyük olması gibi bir durum söz konusu olabilir, buna satın alırken kendiniz karar vermeniz gerekiyor.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi 1bilgisayarergonomisiklavye4

Aramanız gereken önemli kriterlerden biri bilek desteği. Böylece bilekler desteklenmiş oluyor ve eklem ağrılarında önemli bir oranda azalma yaşanabiliyor. Bilek destek kısmının yumuşak olarak üretildiği ürünleri tercih ederseniz daha rahat edeceğinizi söyleyebiliriz. Yüksekliği ayarlanabilen klavyeler ergonomi anlamında biraz daha esneklik sağlıyor.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi 1bilgisayarergonomisiklavye3

Klavye masaya yerleştirildiğinde en çok kullandığınız harflerin olduğu bölümü masa üzerinde biraz sağa ya da sola çekerek kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Yani tam ortada durması gerek gibi bir yanlış algı var, böyle bir şey yok.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisibilekBilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisibilek2

Dirsekler 100 derece ya da 110 derece açıyla görsellerdeki gibi bir açıyla durmalı. Tercihinize göre klavyenin yüksekliğini arkadan ayarlayabilirsiniz. Elinizi masa üzerine bilek masanın dışında kalarak düşmeyecek şekilde yerleştirmelisiniz.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi 1bilgisayarergonomiklavye31

Eğer klavyenizde bilek desteği yoksa o kısmı besleyecek bir sünger ya da benzer malzemeye ihtiyacınız var. Farede ise durum klavyedeki gibi. Klavye ve fareyi olabildiğince birbirine yakın tutun, çünkü sürekli kullandığınız ve birbirine uzak çevre birimlerini kullanmak için vücut ekstra bir çaba harcıyor dolayısıyla bu da yorulmaya sebep oluyor.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisifare

Farenin tarama çözünürlüğünü kendinize göre ayarlayın ve masanızın üzerinde klavyenin yakınlarında bir alanı fareye ayırın, bu alanın tarama çözünürlüğüne bağlı olarak ufak ya da büyük çaplı olması size kalmış.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi 1bilgisayarergonomisifare

İsteğe bağlı olarak fare altlıkları da kullanabilirsiniz. Bazı fare altlıklarında bilek desteği de sunuluyor, bu ürünlerden de seçim yapabilirsiniz. Yine klavyede olduğu gibi bileklerin fare kullanırken de masanın dışarısında kalıp bükülmemesi gerekiyor.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomicalismamasasi

Diğer çevre birimi ve en fazla kulandığınız ürünleri de masanızın üzerinde kullanım ve öncelik sıralamasına göre dizebilirsiniz. En fazla kullandığınız ürünlere ulaşımınız kolay olursa elbette ayrıca bir çaba sarfetmemiş olursunuz.

Mola ve egzersizler

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergomomisiuyuma

Uzmanlar, yoğun bilgisayar kullanan kişilerin gün içerisinde her saat başı mutlaka küçük molalar vermesi gerektiğini, temiz hava alıp, birkaç esneme hareketi yapması gerektiğini belirtiyor. Molaların süresi size kalmış ama ofis çalışanları için bu molayı uzun tutmak pek mümkün olmadığından dolayı bilgisayar başından kalkıp birkaç tur atmanız, dışarı çıkma şansınız varsa 4-5 dakika temiz hava almanız ve ardından birazdan bahsedeceğimiz hareketleri yapmanızın sağlığınıza yaptığı katkı dışında işe moladan sonra işe odaklanma sürecine de faydası oluyor.

Boyun egzersizleri

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiboyun1Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiboyun3

Başınızı boyundan küçük hareketlerle sağa ve sola yatırın. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın, boyunca oluşabilecek rahatsızlıkların önüne geçilmesi bakımından kritik önem taşıyor. Daha sonrasında kafanızı sola ve sağa çevirin. Bu hareketleri hızlı şekilde değil, tekrarı fazla tutarak yavaş şekilde yapmana gayret edin.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisi4Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiboyun5

Daha sonrasında başınızı öne ve arkaya eğin. Ardından başınızı avuçlarınız arasına alarak sağa ve sola yatırma hareketlerini uygulayın.

Omuz egzersizleri

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiomuzBilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiomuz2

Omuzları çalıştırmak için yukarıdaki hareketleri yapabilirsiniz. Sizi zorlayan herhangi bir hareket olduğunda, bir diğerine geçebilirsiniz.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiomuzson

İki omzunuzu birden yukarıya kaldırın ve daha sonra yavaş yavaş aşağıya indirin. Bu hareket de yine omuzların çalışması için önemli.

Bilek ve el egzersizleri

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiel

Ellerinizi yumruk yaparak kısa süre bekleyin, ardından avucunuzu açın. Ardından tekrar koltuktan aşağıya ellerinizi sarkıtarak sıkma ve bırakma işlemini bir de bu şekilde tekrarlayabilirsiniz.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiel2Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomisiel3

Masanızın üzerine ellerinizi rahatça bırakın. Birkaç dakika bu şekilde bekleyin. Dilerseniz ofiste ya da evde stres topu diye satılan ufak yararlı araçlardan satın alabilirsiniz. Egzersiz için bunlar da fayda sağlıyor.

Göz egzersizleri

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomigoz

Sürekli olarak aynı yere bakmaktan kaynaklı göz problemleri oluşabiliyor. Bunun için gözlerinizi ufak molalar verdiğiniz zamanlarda kapatın, rahatlamaya çalışın.

Bilgisayar ve ergonomi rehberi bilgisayarergonomigoz2

Mümkünse ofisin ya da evin camından dışarıya bakarak uzağa bakma egzersizi yaparak, gözlerinizi dinlendirin. Elbette bu konularda çok fazla detay ve yapılması gereken var. Fakat bunların hepsinin tıp yönüne girerek, konuyu daha fazla uzatmayacağız.

Sanıyoruz ki tüm ayrıntılara değindik. 🙂 İnşallah uygulama konusunda sıkıntılar çekmez ve birçok kişi bahsettiğimiz konulardan yararlanabilir.

Share Post :

More Posts